Hoe ontwikkel je een gewoonte?

Gewoonten zijn niets anders dan gedrag dat automatisme is geworden, veroorzaakt door herhaling en koppeling aan dagelijkse bezigheden in plaats van aan bewuste keuzes. De psychologie is hier vanwege voor de hand liggende redenen erg in geïnteresseerd. Zij willen mensen helpen bij het doorbreken van ongezonde gewoonten en hen daarbij tegelijkertijd gezonde gewoonten aanleren. Alhoewel er opmerkelijk genoeg tal van gewoontevormingstheorieën zijn, had er tot nu toe niemand bestudeerd hoe gewoonten systematisch worden gevormd.

Tellen tellen tellenPhillippa Lally en haar team hebben 96 bachelor-studenten (gemiddelde leeftijd 27) benaderd en hen gevraagd om nieuw gezondheid gerelateerd gedrag aan te leren en dit één keer per dag voor 84 dagen achter elkaar te herhalen. Het nieuwe gedrag moest worden gekoppeld aan een dagelijkse bezigheid. Voorbeelden van de door de deelnemers gekozen gedragingen waren: 15 minuten hardlopen voor het avondeten; het eten van een stuk fruit bij de lunch en het doen van 50 sit-ups, ‘s ochtends na de koffie. De deelnemers moesten zich ook elke dag op een website aanmelden om aan te geven of ze het gedrag de voorgaande dag hadden uitgevoerd. En om een zelfbeoordeling in te vullen, bijvoorbeeld 'ik doe het automatisch', 'ik doe het zonder na te denken' en 'ik zou het moeilijk vinden om het niet te doen'.

Van de 82 deelnemers die het onderzoek tot het einde hadden volbracht, was het meest voorkomende patroon van gewoontevorming dat een frequentere herhaling van het gedrag in het begin leidde tot de grootste stijging in automatisme. Na verloop van tijd had een verdere stijging van de herhalingen steeds minder effect, tot er een niveau was bereikt waarbij een groter aantal herhalingen geen effect meer had op het vormen van automatisme.
De gemiddelde tijd om tot een maximale automatisme te komen was 66 dagen, alhoewel dit sterk varieerde tussen deelnemers van 18 dagen tot de voorspelde 254 dagen (indien de nog stijgende mate van verandering in automatisme aan het einde van het onderzoek zou worden voortgezet na de 84 studiedagen). Dit is veel langer dan eerdere ramingen van de tijd die nodig is om een nieuwe gewoonte te verwerven. Een boek uit 1988 beweerde bijvoorbeeld dat bepaald gedrag pas een gewoonte is als het tenminste tweemaal per maand en minimaal 10 keer is herhaald. Feitelijk was hiermee met de huidige studie ongeveer de helft van de deelnemers er zelfs na 84 dagen niet in geslaagd om een voldoende automatismescore voor hun nieuwe gedrag te realiseren om het als een gewoonte te kunnen beschouwen.

Zoals misschien was te verwachten, hadden meer complexe gedragingen langer nodig om een gewoonte te worden. Deelnemers die hadden gekozen voor een oefening hadden ongeveer anderhalf keer zo lang nodig om het niveau van automatisme te bereiken, ten opzichte van de deelnemers die hadden gekozen voor nieuw eet- of drinkgedrag.

MalaHoe zit het met het effect van een dagje pauze in het gedrag? In 1890 schreef William James dat bepaald gedrag zonder onderbreking moet worden herhaald om een gewoonte te worden. Het nieuwe onderzoek toonde aan dat een gemiste dag weinig invloed had op het later gevormde automatisme, ongeacht of dit aan het begin of einde van de onderzoeksperiode plaatsvond. Dit suggereert dat James het effect van een gemiste herhaling overschat kan hebben. Maar er was wel enig bewijs dat te veel gemiste herhalingen van het gedrag, ook indien deze over de periode verspreid waren, een cumulatief effect hadden op het niveau van automatisme dat uiteindelijk werd bereikt.

Het lijkt erop dat voor diegenen die een gewoonte willen ontwikkelen, dat de boodschap van dit onderzoek is dat je het gedrag dagelijks moet herhalen en niet te bezorgd moet zijn als je één of twee dagen mist. Wees er ook op voorbereid dat de gemiddelde tijd die je nodig hebt om het niveau van automatisme te bereiken 66 dagen is.

De onderzoekers erkennen dat het onderzoek een ernstige tekortkoming had, omdat het geheel afhankelijk was van de mogelijkheid van de deelnemers om hun gedrag op de website te rapporteren. De hoeveelheid gegevens maakte het ook moeilijk om een heldere conclusie te formuleren over de noodzaak van consistentie bij het ontwikkelen van een gewoonte. Maar de studie toont wel een spannende nieuwe aanpak voor het verkennen van gewoontevorming, waarbij toekomstig onderzoek gemakkelijk deze tekortkomingen zou kunnen verhelpen.

vertaald uit het Engels
Lally, P., van Jaarsveld, C., Potts, H. en Wardle, J. (2010). 'How are habits formed: Modelling habit formation in the real world'. European Journal of Social Psychology DOI: 10.1002/ejsp.674

 

Volg ons op facebook

Lama Ole Nydahl: The Source Of Happiness